제가 최근에 거북목증후군에 대한 관심이 엄청 높아졌습니다. 아들이 컴퓨터를 오래 봐서인지 핸드폰이 문제인지 목이 앞으로 굽어보여서 신경이 쓰이더니 거북목증후군이라는 것을 알게 되었네요.예전보다 주변에도 거북목증후군을 가진 사람들이 많아서 제가 학습한 거북목증후군과 교정운동법에 대해 전달드리려고 합니다.
1. 거북목 증후군의 원인
현대인의 생활 습관에서 가장 흔하게 나타나는 자세 불균형의 문제중 하나가 ‘거북목 증후군’입니다. 이는 스마트폰이나 컴퓨터 사용 시간이 길어지면서 목이 앞으로 빠지는 잘못된 자세가 습관화 된 것으로, 처음에는 별다른 통증이 없더라도 시간이 지나면 목과 어깨의 뻐근함, 두통, 어지러움, 그리고 심각하게는 척추 변형으로까지 이어질 수 있습니다.
정상적인 자세에서는 귀, 어깨, 엉덩이가 일직선상에 위치하는데 거북목이 되면 귀가 어깨보다 앞으로 나와서 목 주변 근육은 긴장하고, 반대로 등 근육과 가슴 앞쪽 근육은 약화된다고 합니다. 전신의 균형에도 영향을 미치고 집중력 저하문제가 생기며 피로감이 쉽게 올 수 있지요.
2.거북목증후군 교정 운동법
거북목증후군을 예방하거나 개선하기 위해 아래와 같은 교정 운동을 추천드립니다. 실제로 해보시면 어렵지 않게 자세교정에 도움 받으실 수 있으니 실천해주세요.
- 턱 당기기 운동
- 목의 위치를 바로잡는 데 효과적인 운동방법입니다.
- 의자에 앉아 허리를 곧게 편 상태에서 턱을 가볍게 뒤로 넣는다는 느낌으로 당겨 귀와 어깨가 일직선이 되도록 유지합니다.
- 이 상태를 5초간 유지한 후 긴장을 풀어줍니다. 하루 10~15회 반복하면 좋습니다. 이 자세교정을 할 때 거울옆에서 해주시는 걸 추천드립니다. 내 목의 위치가 어디에 있는지 확인하면서 정확하게 운동해주세요.
- 벽에 기대기 운동
- 벽에 등을 대고 서서 목과 어깨가 자연스럽게 벽에 닿도록 자세를 조정해주세요.
- 이때 턱을 당기며 머리 뒤를 벽에 닿게 하세요.발뒤꿈치도 벽에 정확히 붙여주시는 것도 잊지말아주세요.
- 자세를 유지한 상태로 10초를 세고, 하루에 10회 정도 반복합니다.
- 고개 돌리기 스트레칭
- 목 옆 근육을 풀어주는 간단한 스트레칭 운동입니다.
- 고개를 천천히 오른쪽으로 돌린 후 10초간 유지하고, 다시 왼쪽으로 돌려 같은 방식으로 유지합니다.
- 상하로 고개를 움직이거나 원을 그리듯 돌리며 목의 긴장을 풀어줍니다.
올바른 자세와 생활 습관
운동뿐만 아니라 평소 올바른 자세를 유지하는 것도 중요합니다. 작업을 할 때 컴퓨터 화면은 눈높이에 맞추고, 의자는 허리를 지탱할 수 있는 구조여야 합니다. 스마트폰을 사용할 때는 고개를 너무 숙이지 말고, 팔을 들어 눈높이로 맞추는 자세를 권장드립니다. 또한, 일정 시간마다 스트레칭과 휴식을 취해 목과 어깨의 긴장을 풀어주는 것이 가장 중요합니다.
또 하나 말씀드리고 싶은 것은 거북목 증후군이 일시적인 스트레칭만으로 완전히 해결되지 않는 문제라는 사실입니다.근육 불균형이 반복되기 때문에 목 주변과 등, 어깨, 가슴 근육의 균형 잡힌 근력 강화 운동이 필요합니다.
흉추 폼롤러 스트레칭은 등 근육의 긴장을 완화하고 바른 자세를 유지할 수 있게 도와주는 운동으로 폼롤러 위에 등을 올리고 천천히 앞뒤로 굴리며 뻣뻣한 등을 풀어주시면 도움을 받으실 수 있어 추천드리고 가슴근육스트레칭으로 가슴근육을 강화해주시는 운동을 해주시거나 등과 어깨를 강화하는 운동을 같이 병행해주셔야 거북목을 완화하고 예방하실 수 있습니다. 각도가 많이 틀어진 경우에는 가슴과 어깨근육을 강화시키는 운동까지 신경쓰셔서 거북목의 각도를 제자리로 되찾으시는데 도움을 받으시면 좋겠습니다.