안녕하세요 한주 전만 해도 폭설이 내리고 춥더니 이번주는 낮기온이 벌써 20도 가까이에 육박합니다.곧 덥다는 말이 나오면 체지방과 다이어트와 싸우는 여름이 다가옵니다. 예쁜 옷을 입고 싶어서가 아니라 건강을 위해서라도 체지방 줄이기는 일년 사계절의 목표로 만들어 도전하고 있어 오늘은 굶는 방법 대신 먹으면서 체지방을 빼는 식단 노하우를 공유하려고 합니다.
체지방이란 무엇일까?
운동을 시작하거나 다이어트를 결심하면 가장 먼저 듣는 단어 중 하나가 바로 '체지방'입니다. 체지방은 말 그대로 우리 몸 속에 저장된 지방을 뜻하며, 피하지방(피부 아래에 축적된 지방)과 내장지방(장기 주변에 쌓인 지방)으로 나뉩니다.
체지방은 몸을 보호하고 체온을 유지해주며 에너지원으로 쓰이기 때문에 적정량이 반드시 필요합니다. 하지만 과도하게 쌓이면 건강에 악영향을 주고 체형적으로도 스트레스를 받게 됩니다. 특히 저도 예전에 체지방률이 28%까지 올라갔을 때는 몸이 무겁고 쉽게 피곤해지는 걸 느끼곤 했습니다. 결국 중요한 건 '적정량'입니다. 요즘엔 마른체형을 가지신 분들도 내장체지방률이 높은 경우가 많더라구요.
체지방 감량은 단순히 굶어서 체중을 줄이는 것과는 다르게 접근하셔야 합니다. 굶으면 몸이 에너지를 보존하려고 지방보다 근육을 먼저 분해할 수도 있어 오히려 요요 현상이 쉽게 오기 때문입니다. 그래서 '먹으면서 체지방을 줄이는 방법'이 필요한거겠지요.
먹으면서 체지방을 줄이는 원리
많은 사람들이 다이어트 하면 '무조건 안 먹기'부터 떠올리는데, 그건 가장 비효율적인 방법입니다. 저도 급하게 다이어트를 해야 할 때는 바보같이 굶는 다이어트를 시도한 적 있었는데, 잠시 살이 빠지는 듯하다가 금방 원상 복구... 아니, 더 몸무게가 늘었던 것 같습니다.
그 이유는 우리 몸의 생리작용 때문이지요. 영양소가 부족해지면 몸은 대사량을 줄이고 에너지를 최대한 비축하려고 하기 때문에 결국 지방이 더 쉽게 쌓인다고 합니다.
체지방을 먹으면서 줄이려면 다음 원칙이 중요합니다.
- 탄수화물은 줄이고, 단백질과 식이섬유를 늘린다.
탄수화물이 과도하면 인슐린 분비가 증가해 지방 저장을 촉진합니다. 저는 하루 3끼 중 한 끼는 '쌀 탄수화물 없이 계란+채소'로 대체하면서 큰 도움을 봤어요. - 지방도 좋은 지방은 적당히 섭취해야 한다.
견과류나 올리브오일, 아보카도 같은 불포화지방산은 오히려 지방 연소에 도움을 줍니다. 처음에는 '지방을 먹으면서 지방을 뺀다'는 게 이해가 안 됐는데 공부해보고 실천해보니 공복감도 줄고 체지방률도 조금씩 줄일 수 있었습니다.올리브오일이 구입하시기 힘드시다면 집에 있는 들기름으로 대체해주세요. - 소량으로 자주 먹고, 저녁은 가볍게.
저녁에 과식하면 몸이 에너지 소비를 하지 않고 바로 저장해버리죠. 저는 저녁식사는 6시전후로 먹고 잠들때까지 공복을 유지하며 다음날 아침 10시까지 간헐적단식을 하는 방법을 이용하고 있습니다. - 간헐적단식법이 좋은 이유와 방법
체지방 감량에 도움 주는 음식 추천
다이어트 식단은 금방 질리고 어렵게 느껴질 수 있지만, 간단하면서 효과적인 음식들이 있습니다. 제가 실제로 먹어보고 좋았던 음식들을 추천드리겠습니다.
- 닭가슴살과 계란
단백질의 대표 음식이죠. 식사 후 포만감을 오래 유지해주고, 근육량 유지에도 좋습니다. 저는 삶은 계란을 늘 냉장고에 4~5개씩 구비해두고 배고프다는 느낌이 들 때 간식으로 섭취했습니다. - 귀리와 현미밥
탄수화물은 줄이되, 아예 없애면 안 됩니다. 몸에 꼭 필요한 성분이기 때문에 탈모같은 부작용이 꼭 따라온답니다.흰쌀 대신 귀리나 현미로 대체해보세요. 천천히 소화되어 혈당을 급격히 올리지 않고, 배부른 느낌이 오래갑니다. 참 면요리를 좋아하시는 분이시라면 일반 소면이나 칼국수보다 파스타요리를 추천드립니다. 파스타면은 혈당을 천천히 올려 일반 탄수화물보다 낫다고 합니다. - 채소와 샐러드
식이섬유가 풍부해서 변비 예방과 체지방 관리에 필수입니다. 샐러드를 먹을 때는 오일 드레싱을 살짝 곁들이는 것이 좋습니다. 저는 올리브오일 한 스푼과 발사믹 식초로 맛을 내니 질리지 않고 먹을 수 있었어요.너무 단 맛이 나는 샐러드 드레싱은 오히려 좋지 않다는 것 꼭 기억해주세요. - 두부와 콩류
식물성 단백질이 풍부하고 부담 없이 섭취할 수 있습니다. 다이어트 중일 때는 밥 대신 두부를 구워서 반찬으로 먹으면 든든하면서도 칼로리가 낮아요. - 그릭 요거트
아침이나 간식으로 그릭 요거트는 정말 강추입니다. 단, 시럽이 들어간 달달한 제품보다는 무가당 그릭 요거트에 견과류나 블루베리를 조금 올려 먹으면 맛있고 포만감도 오래갑니다.
저 역시 체지방 감량은 ‘먹으면서 천천히’ 했을 때 가장 효과를 봤습니다. 굶거나 극단적인 방법은 오히려 요요를 부르고 건강까지 해치니까요. 무리하지 않고, 내 몸에 맞는 식단을 찾아서 실천하는 게 가장 중요한 포인트라는 점을 기억해주세요.